마그네슘은 우리 몸에서 신경 기능, 에너지 생산 및 운용, 근육 수축, 뼈 유지 등 다양한 기능을 담당하는 중요한 미네랄로 근육 건강을 유지하고, 신경 전달물질을 조절하며, 에너지 생성에도 핵심적인 역할을 합니다
마그네슘이란?
마그네슘은 신경 기능, 에너지 생산 및 운용, 근육 수축, 뼈 유지 등 다양한 기능을 수행하는데 필수적인 중요한 무기질 중 하나입니다.
마그네슘이 부족할 경우 피로, 근육 쇠약, 식욕 감퇴, 오심, 무규칙 한 심장박동수 등의 이상 현상이 발생할 수 있으니, 몸속의 마그네슘 수준을 적절히 유지하는 것이 중요하며, 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘의 효능
■ 세포 노화 진행 속도 저하: 연구결과에 따르면, 마그네슘을 섭취하지 않은 동물들은 노화 속도가 가속화되었습니다. 마그네슘은 혈압 상승과 혈관의 막힘을 예방하며, 심장 마비 가능성을 줄이고 골다공증 및 당뇨의 발생을 예방할 수 있습니다.
■ 심신 안정 (월경 전 증후군 포함): 마그네슘은 월경 전 증후군 등에서 정서 불안을 완화시킬 수 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 '도파민'이라고 하는 신경전달 물질의 생성에 필요한 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 부족은 감정 조절에 어려움을 줄 수 있으며, 설탕이나 유제품과 같은 음식은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
■ 혈압 강화: 4년간 5만 8천 명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 매일 800mg의 칼슘과 300mg의 마그네슘을 섭취한 경우 고혈압 발생률이 3분의 1로 감소했습니다. 또한 기존의 고혈압 환자들에게 마그네슘을 보강하면 혈압이 더욱 잘 조절되었습니다.
■ 당뇨 예방 및 이완: 당뇨 환자들의 혈액에는 일반인들보다 마그네슘이 적게 포함되어 있습니다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생길 수 있으며, 마그네슘을 보충하면 당뇨 수치가 개선되는 것으로 알려져 있습니다.
■ 만성 피로 호전: 마그네슘이 부족한 경우 만성 피로에 시달릴 확률이 높아집니다. 한 연구에서 마그네슘을 섭취한 그룹은 대부분의 증상이 호전되었지만, 마그네슘을 제외한 일반 식사를 한 그룹은 증상이 거의 변화하지 않았습니다.
■ 근육 강화: 마그네슘은 근육의 이완과 수축에 영향을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 근육이 약해지고 근섬유 파손이 발생할 수 있습니다.
■ 뼛 건강에 도움: 칼슘의 흡수와 뼈 속의 칼슘 생성을 돕기 위해 마그네슘이 필요합니다. 따라서 뼈 건강을 고려할 때는 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘 결핍의 증상과 위험성
마그네슘 결핍이라면 어느 범위인지에 대해서는 개인의 신체 상태와 식습관에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 보통 성인 남성은 하루에 약 400-420mg, 성인 여성은 약 310-320mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다.
만약 이런 권장 섭취량을 충족하지 못한다면 마그네슘 결핍의 위험이 있을 수 있으며, 마그네슘 결핍이 되면 인체에는 다음과 같은 영향을 미칩니다.
■ 근육 경련과 약화: 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 합니다. 결핍 시 근육 경련이 발생할 수 있으며, 근육의 힘이 약해질 수 있습니다.
■ 신경과 정신 건강 문제: 마그네슘은 신경 전달물질을 조절하는 데에 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 불안, 우울, 수면 장애 등과 관련된 신경과 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
■ 골다공증 위험 증가: 마그네슘은 뼈 건강을 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
■ 심장 건강 문제: 마그네슘은 심장의 정상적인 기능을 유지하는 데에 중요합니다. 결핍 시 심장 질환과 고혈압의 위험이 증가할 수 있습니다.
마그네슘 결핍은 다양한 영향을 미치므로, 권장 섭취량을 충족하기 위해 다양한 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘 보충을 위한 방법과 운동
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 식습관이나 기타 요인으로 인해 부족할 수 있어, 마그네슘 결핍을 보완하기 위해 다음과 같은 방법과 운동을 고려해 볼 수 있습니다:
■ 다양한 식품 섭취: 마그네슘은 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 호두, 아몬드, 아보카도, 시금치, 견과류, 두반장 등이 있습니다. 이러한 식품을 다양하게 섭취하여 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
■ 마그네슘 보충제: 경우에 따라 식습관으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 의사 또는 영양사와 상담하여 마그네슘 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 다만, 보충제를 사용하기 전에 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
■ 운동: 운동은 마그네슘 섭취와 관련된 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 신체 활동이 증가하면 마그네슘의 요구량도 증가할 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 마그네슘 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
■ 스트레스 관리: 스트레스는 마그네슘 소모를 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하고 신체의 마그네슘 수준을 유지하기 위해 심리적인 안정을 취하는 방법이 필요합니다. 심리적 스트레스 관리 방법으로는 요가, 명상, 호흡 운동 등이 효과적일 수 있습니다.
■ 알코올과 커피 섭취 제한: 알코올과 커피는 신체 내 마그네슘 배출을 촉진시킬 수 있는 요인입니다. 따라서 과도한 알코올과 커피 섭취는 마그네슘의 흡수와 보존에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
■ 전문가와 상담: 마그네슘 섭취와 관련된 개인적인 운동 및 건강 상태에 대한 상담은 항상 중요합니다. 의사나 영양사와 상담하여 개인에게 적합한 마그네슘 보충 방법과 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
결론
마그네슘은 세포 노화를 저하시키고 심신을 안정시키는데 도움을 줍니다. 특히 60대 이상의 노인층, 당뇨 환자, 격한 운동을 하는 분들, 월경 전 증후군을 겪는 여성들은 마그네슘 섭취에 신경을 써야 합니다.
또한 설탕이나 유제품과 같은 식품은 마그네슘 흡수를 방해하므로 이러한 제품을 많이 섭취하는 분들은 마그네슘 섭취에 더욱 신경을 써야 합니다.
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